Польза утренней гимнастики
Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.
Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.
Что происходит с организмом
При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.
Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.
Эффективность гимнастики для любого возраста
- Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:
- предупреждение атеросклероза;
- насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;
- контроль веса тела;
- повышение иммунитета;
- укрепление сердечной мышцы;
- профилактика против сколиоза и остеохондроза.
Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.
Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:
- выработка привычки здорового образа жизни;
- бодрость, хорошее настроение на весь день;
- укрепление мышц;
- улучшение двигательной активности;
- полноценность физического развития;
- улучшение деятельности мозга.
Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:
- улучшит настроение и самочувствие;
- повлияет на укрепление костей, позвоночника;
- нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;
- улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.
Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.
Как правильно делать упражнения
Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.
Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:
- приседания;
- махи ногами;
- наклоны с касанием пальцев пола;
- выпады по очереди левой и правой ногой.
Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.
История появления утренней зарядки
Работая над проектом, интересно было узнать об истории появления утренней зарядки в нашей стране. Я узнала, что привить любовь к зарядке наших бабушек и дедушек помогла радиопередача «Утренняя зарядка», которая в первый раз в нашей стране вышла 2 января 1929 года. Её ведущей была Ольга Высоцкая, до этого работавшая преподавателем физкультуры в школе.
После Ольги Высоцкой долгие годы вёл передачи, длившиеся около 15 минут, Николай Гордеев. Его голос узнавала вся страна, ведь многие начинали свой день, включив утром радиоприёмник, слышали слова: «Начинаем урок утренней зарядки».
Затем в 1970-х годах появились ещё две радиопередачи: в 7 часов 10 минут ежедневно начиналась «Утренняя зарядка для детей», а в 11 часов утра для взрослых «Производственная гимнастика».
Как правильно выполнять?
Разрабатывая для себя тренировочную программу гимнастики утром, важно придерживаться правила, связанного с недопущением перегрузок. Ошибочно полагать, что отдохнувший организм готов к длительным интенсивным тренировкам. На самом деле после отдыха не следует резких движений, чтобы не допустить сбоев, связанных с резким приливом крови к голове и повышением артериального давления.
Вот основные нюансы, которые следует учитывать при выполнении гимнастики утром:
- Не следует сопоставлять тренировки в первой и второй половинах дня.
По степени интенсивности, степени сложности выполнения элементов последний вариант более содержателен и требует пристального внимания, сосредоточенности и активности. Гимнастика утром предполагает небольшую разминку, которая приведет в активное состояние органы и системы.
- Не следует оставлять утром большой отрезок времени для выполнения упражнений.
Гимнастика предполагает осуществление задуманного в один подход. Поэтому для этой процедуры достаточно всего 10 – 15 минут. Количество затраченного времени ничтожно мало, а результат непередаваемый.
- Не следует обильно завтракать перед гимнастикой.
Перегруженный желудок ухудшит состояние и снизит эффективность выполняемых элементов. Оптимальное решение в этом случае – стакан воды перед началом. И после выполнения гимнастики можно будет позавтракать.
Важно не заниматься фанатизмом и выполнять элементы плавно, без лишнего напряжения. Тогда и эффект будет превосходным. Что касается периодичности занятий, то лучшее решение – делать гимнастику каждый день. Но иногда случается так, что выполнить это условие невозможно. В этом случае перерыв в пару дней вполне допустим.
Упражнения для шейного отдела
Правильное функционирование шейного отдела позвоночника – залог ясности мыслей, бодрости и отличного здоровья. Поэтому важно предотвращать в нем застойные процессы, чтобы предупредить развитие остеохондроза.
Вот основные виды гимнастики, которые используются для проработки шеи:
- Этот элемент гимнастики предполагает принятие исходного положения: стоя, ноги установить на ширине плеч, руки поместить на пояс. После этого важно слегка потянуть макушку вверх. После этого следует плавно, избегая резких движений, поворачивать голову вправо-влево. Это упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.
- Следующий элемент гимнастики для шеи предполагает сохранение исходного положения, только в этом случае варианты поворотов головы меняются. Необходимо наклонять голову в стороны. При выполнении этой гимнастики важно не переусердствовать – не следует насильно притягивать уши к плечу или, наоборот, поднимать плечи к ушам. Все должно быть плавно, без излишней интенсивности.
Суть очередного элемента гимнастики заключается в выполнении перекатов головы вперед-назад. Здесь, как и в предыдущем случае, важно не переусердствовать. При интенсивном выполнении велик риск вывихов, головокружения и внезапного повышения давления.
Для чего нужно делать зарядку по утрам
Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.
После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.
Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:
- улучшению кровообращения и лимфотока;
- притоку кислорода в ткани;
- активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;
- повышению выносливости;
- укреплению осанки;
- ускорению обмена веществ;
- уменьшению скованности суставов;
- укреплению вестибулярного аппарата;
- улучшению настроения и снятию раздражительности.
Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.
Виды упражнений
Подбирая элементы гимнастики, следует обратить внимание на их следующие разновидности. В процессе выборе следует избегать упражнений на развитие силы, интенсивных кардио и пробежек. Первые две категории увеличивают нагрузку на организм, не отошедший ото сна, что не лучшим образом отражается на его состоянии. Последний вариант не рекомендуется брать в расчет, поскольку в ранние часы он провоцирует высокий уровень свертываемости крови, что в будущем чревато образованием тромбов.
Для гимнастики после пробуждения лучше выбирать плавные и менее интенсивные варианты, которые мягко выведут тело из состояния сна. Вот распространенные виды движений, которые подходят для занятий в ранние часы:
- вращения:
- перекатывания;
- повороты;
- гимнастика на растяжку.
Каждое из этих движений используется для пробуждения различных групп мышцы. Но перед началом выполнения всех элементов следует предварительно провести разминку и только потом переходить к основным видам.
Сначала следует сделать глубокий вдох. После этого важно поднять руки через стороны вверх и потянуться к потолку. При этом рекомендуется подняться на носках и после этого вернуться в исходное положение. Повторить указанный элемент примерно 3 раза.
Исследования
В своей работе я провела анкетирование. В начале 2019-2020 учебного года был проведен опрос среди учеников начальных классов, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии. Мною было опрошено 26 учащихся 1-5 классов.
Данный опрос показал, что утреннюю зарядку дома делают только 13% (6 человек). Остальные 87% (12 человек) делают утреннею зарядку только в школе.
Разработав простой комплекс упражнений, я начала экспериментировать дома, проводя утреннею зарядку со своими родными и уже после двух недель как мы стали уделять 5-10 минут утром зарядке почувствовали, что зарядка. обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние; активизирует физическую и умственную работоспособности; закаливает и повышает иммунитет
Я дала этот комплекс упражнений своим друзьям, они также стали делать утреннею зарядку.
Эксперимент 1
Мы разделили обучающихся начальных на две группы экспериментальную (15 человек) и контрольную (27 человек).
Чтобы привить ученикам начальных классов интерес к утренней зарядке мы разработали комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям.
Также мы решили, что утреннюю зарядку целесообразно проводить с музыкальным сопровождением, так как выполнение упражнений под музыку повышает выразительность двигательных действий, способствует согласованию движений учеников.
Чтобы узнать, влияет ли зарядка на работоспособность учеников был проведен эксперимент:
- Ежедневно в течение трех рабочей недели проводилась утренняя зарядка для контрольной группы (обучающихся 1, 2, 4,5 класса). В классе за 10 минут до начала первого урока, я выполнял разработанный нами комплекс зарядки под музыку, а ребята экспериментальной группы (обучающиеся 3 класса) проводили утреннею зарядку самостоятельно.
- По результатам проведённого эксперимента был сделан вывод, что у детей, контрольной группы, работоспособность повысилась, а у ребят экспериментальной группы осталась без изменений у тех, кто не выполнял комплексы утренней зарядки работоспособность понизилась.
- Сделав утреннюю зарядку в начале учебного дня, дети не устают, а продолжают активно работать на уроках в течение всего дня.
Эксперимент 2
Ещё один эксперимент проводился с ребятами экспериментальной и контрольной группы. Им предлагалось записать числа в последовательном порядке по убыванию на время.
Результат этого эксперимента помог сделать вывод: учащиеся, контрольной группы с заданием справились быстрее, а учащиеся, экспериментальной группы медленнее.
Заключение
По результатам всей проделанной работы был сделан вывод, что через утреннюю зарядку можно не только физически развиваться и прививать интерес к занятиям спортом, но повышать работоспособность детей во время всего учебного дня. Целесообразно выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия, дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.
В результате проведенного исследования гипотеза подтвердилась.
Список литературы
- Козырева,О.В. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева .-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007
- Маханева, М.Д. С физкультурой дружить – здоровым быть!» /М.Д.Маханева.-М.: Сфера, серия: Синяя птица , 2009
- Попков,А.В. Антистрессовая пластическая гимнастика.-/А.В.Попков. –М.: Советский спорт, 2005. -164с.
- Копылов Ю.А., Полянская Н.В. Физкультурно-оздоровительное занятие в общеобразовательной школе. – Москва «Чистые пруды», 2005.
Приложение 1
Приложение 2. Анкета для обучающихся 1-4 класса
«Что думают об утренней зарядке школьники?».
Результаты следующие:
1. Делаешь ли ты зарядку дома? а) да б) нет
2. Делаете ли Вы ее с удовольствием? а) да б) нет
3. Как часто ты делаешь зарядку? а) не делаю зарядку б) каждый день делаю зарядку в) делаю зарядку 2-3 раза в неделю г) делаю зарядку 1 раз в неделю д) делаю зарядку 2-3 раза в месяц
4. Если ты делаешь зарядку, то какие упражнения используешь? а) отжимания б) приседания в) пресс (подъем туловища из положения лежа) г) повороты д) упражнения для рук
5. Ты занимаешься в спортивной секции? а) да б) нет
6. Влияет ли утренняя зарядка на дальнейшую Вашу работу? а) да б) нет
7. Посоветуете ли Вы одноклассникам делать утреннюю зарядку? а) да б) нет
8. Если бы каждый день мои одноклассники делали зарядку, то я… а) делал с удовольствием б) иногда делал
